타임지 선정 10대 슈퍼푸드 귀리의 효능과 요리방법

타임지 선정 10대 슈퍼푸드 귀리의 효능

귀리는 보리류에 속하는 2년생의 벼과 식물이다. 원산지는 중앙아시아 아르메니아 지방이다. 유럽에는 B.C2000-1300년경에 전파되었고 중국에서는 600-900년경에 재배되었다고 하며 우리나라에는 고려시대 원나라 군대의 말먹이로 가져온 것이 시초로 추정된다. 귀리는 오트라고도 하며 통곡물의 대표로 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부하다. 겉껍질만 도정하고 속껍질이 남아있는 통곡물의 효능은 다음과 같다. 모든 곡류와 과일은 껍질 쪽으로 갈수록 영양가가 높고 다양한 영양성분이 있다. 미국의 한 연구결과에 따르면 통곡물이 도정된 국물에 비해 혈압을 효과적으로 떨어트리고 뇌졸중 위험도 25%가 낮아지는 감소효과가 입증되었다. 귀리는 콜레스테롤을 떨어트리는 대표적인 식품이다. 귀리는 콜레스테롤을 낮추는데도 그 효능이 있지만 혈압과 혈당을 정상화시키는 효과가 있기 때문에 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 좋게 함으로써 만성질환을 예방해서 뇌졸중과 뇌경색, 심장병을 감소시키는 효과가 있을 것으로 추정된다. 귀리는 콜레스테롤을 감소시키는 것은 물론 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨에 도움이 된다는 것은 많은 연구를 통해 밝혀져 우리나라 식약청에서도 그 효능을 인정해 귀리를 기능성식품으로 승인했다. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 매우 높고 특히 피 해독 능력이 뛰어난 수용성 식이섬유인 베타글루칸의 함량이 월등히 높다고 한다. 수용성 식이섬유는 우리가 먹었을 때 장내에 들어와서 인체에 해로운 중금속, 독성물질에 흡착해 체외로 배설하는 역할을 한다. 식이섬유가 없으면 인체에 있는 독성분이 원활하게 배출되지 않는다. 시기섬유는 식후 혈당을 억제하고 배변을 원활히 하는 효과가 있는데 현미나 다른 곡물에 비해 영양분이 귀리의 속껍질에 더욱 풍부하게 함유되어 있다고 한다. 귀리는 질감이 거칠기 때문에 천천히 오래 씹어 먹게 된다. 그로인해 한꺼번에 섭취하는 량이 백미만큼 많이 먹을 수가 없다. 따라서 다이어트에 도움이 되며 통곡물이기 때문에 비타민과 미네랄이 백미보다 많이 함유되어 있는데 특히 비타민E 함유량이 높아서 피부 미용에 좋다. 또한 귀리에는 불포화지방산이 풍부해 혈압을 낮추는데 효과적이고 혈중 콜레스테롤도 낮추는 효능이 있다. 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸은 체내 노폐물을 분해시키며 열을 내리고 독을 없애는 역할을 해 암세포 증식 억제에 도움이 된다. 또한 귀리에는 마그네슘, 미네랄 등의 비타민이 풍부하며 폴리페놀, 식물성 에스트로겐과 같은 필수 영양소도 함유하고 있기 때문에 영양소가 부족한 현대인에게 아주 좋은 통곡물이다. 귀리에 풍부한 베타글루칸 성분은 황산화 작용을 해 노화 방지에 좋다. 귀리를 많이 찾는 연령대에는 어머니들이 많은데 그 이유가 귀리에 있는 풍부한 칼슘과 필수 아미노산이 뼈를 튼튼하게 해 서장기 아이들의 성장발달은 물론, 골다공증 증세도 완화 시키는데 도움이 된다. 귀리 중 발아귀리는 귀리를 물 또는 온수에 담가 약 30도씨 정도의 온도를 유지해 발아시킨 것으로 곡류가 발아할 때 효소의 작용으로 단백질이나 전분 등의 일부가 분해되어 풍미가 좋아지고 비타민B, 비타민C등의 함량을 높일 수 있다.

 

귀리의 요리방법

귀리를 섭취하는 방법은 다음과 같다. 가장 쉽게 섭취할 수 있는 방법은 밥을 지을 때 쌀의 비율을 줄이고 귀리를 섞어 밥을 짓는 것이다. 두 번재로 손쉽게 섭취하는 방법은 시중에 가공된 오트밀 시리얼을 섭취하는 방법이다. 오트밀 시리얼은 손쉽게 귀리를 섭취할 수 있는 방법이지만 제품에 따라 귀리의 함량과 첨가물이 다르기 때문에 성분 확인이 필요하다. 마지막으로 귀리를 쉽게 섭취하는 방법은 미숫가루와 같이 귀리를 볶은 후 가루 형태로 먹는 방법이 있다. 귀리가루와 우유 꿀을 섞어 아침 식사대용으로 마시기 좋다.